8 aug 2012

På det tidspunkt, hvor en kvinde i ni måneder pleje den kommende baby, er der en betydelig omstrukturering af næsten alle systemer af sin organisme. På grund af den øgede belastning, og den samlede hormonelle forandringer øger vægten af ​​kvinden, og til sidst efter fødslen ekstra vægt i de unge mødre tilbage.

Ingen tvivl om, enhver ung mor ønsker så hurtigt som muligt at vende tilbage til tidligere form. Men i den post-partum krop er svækket, er der en omvendt omlægning af alle de systemer, og meget ofte at vende tilbage til den tidligere vægt skal ikke kun begrænse sig ved magten, men også at give nok fysisk aktivitet.

Generelt holder efter fødslen periode omkring otte uger, på denne tid af omstruktureringen af ​​kroppen er mest aktive. På baggrund af en så høj spænding læger rådgive praktiserende for aktiv fysisk stress i løbet af denne tid. Endnu postpartum gymnastik Det kan gradvist indføres i vejen for livet for en ung mor fra de første uger. Den væsentligste betingelse - øvelsen i de første dage efter levering bør være så skånsom og moderigtigt belastning øges gradvist fra dag til dag.

De grundlæggende regler for postpartum gymnastik

Optimalt til at begynde at spille sport efter fødslen kun efter samråd med din læge, vil han være i stand til at afgøre, om den normale opsving proces finder sted, og fortælle dig præcis, hvad øvelser du kan øve lige nu, og hvad er bedre til at undgå stress.

Grundlagt udfordring den kvinde, der har til hensigt gradvist at indføre rutinemæssige postnatal gymnastik - er genoprettelsen af ​​kropsholdning, gangart, tilbagesendelse af normale tone i muskler, der har mistet elasticitet i perioden graviditet   (især taler vi om musklerne i bækkenbunden og mavemuskler).

Også udøver efter fødslen bidrager til at vende tilbage til den normale position af bækkenet og maven, aktiverer blodcirkulationen, vejrtrækning, hjælper det at normalisere tilstanden af ​​nervesystemet.

Til postpartum øvelser bringe maksimalt udbytte af den unge mor og bidrog til både fysisk og følelsesmæssig opsving, bør du overveje flere vigtige punkter.

Fra dag til at gøre øvelserne, er du nødt til at gå fra simple til komplekse, gradvist at øge belastningen. Det er tilrådeligt at udføre daglige sæt øvelser, som i det mindste lidt forskellig fra den forrige. Boring gymnastik, ensidigt gentagne fra dag til dag, kan have en negativ indvirkning på den generelle tilstand af kroppen og bringe effekt i form af vægttab. Desuden er en høj risiko for, at sådanne møder kan simpelthen genere den unge mor.

I de første uger af træningsøvelser skal udføres hver dag. Når intensiteten af ​​motion og den samlede varighed af beskæftigelse på væsentligt at forøge antallet af sådan uddannelse kan reduceres til 3 gange om ugen.

For nylig, skal en kvinde, der fødte barnet udføre alle bevægelser jævnt og langsomt, hvis det er nødvendigt, bør du straks gøre et kort stop og fange din ånde.

For den uddannelse, du har brug for at finde det rigtige tøj - komfortable, tøv ikke med kroppen. Øvelserne i liggende stilling bør ske, mens liggende på et fladt gulv overflade. Før træning er vigtig for grundigt ventilere rummet, at der under udøve en kvinde dyb indånding ren og frisk luft.

Før du fortsætter til gymnastik, bør den unge mor tømme blæren og tarm. Det er tilrådeligt at omtanke nærmer træningstid: optimal sæt øvelser gjort i omkring en time før måltider og efter at være passeret-fodring en baby. Faktum er, at i færd med at gå over til at udvikle intensive belastninger mælkesyre Det kan ændre smagen af ​​mælk kvalitet. Ved for høj fysisk aktivitet kan let reduceret mælkeproduktion. Det anbefales derfor, og under fysisk træning og efter træning drikke masser af væske - helst almindeligt rent vand.

I perioden efter fødslen, er foretrukne typer af motorisk aktivitet gå med en klapvogn, svømning. Om vinteren kan du stå på ski og skate. Men med styrketræning, cykling, løb, og ekstrem motion og sport tilrådeligt at vente mindst et par måneder.

Øvelser komplekse postnatale gymnastik i de første dage efter fødslen

Uanset hvilken sæt øvelser har ikke valgt en ung mor, før du fortsætter til den vigtigste del af den, skal du gøre lidt fem minutters warm-up. Hvis en kvinde har været mindst en time, derefter warm-up kan tage op til ti minutter.

Begyndelsen af ​​den varme-up kan være dyb vejrtrækning - nogle meget dybe indåndinger. Dette efterfølges af stretching: at trække op og derefter bøje sig ned og røre gulvet med fingrene. Træning kan omfatte en bred flakke armene i forskellige retninger, op og ned af trapper på jorden.

Næsten dagen efter fødslen af ​​et barn i fravær af komplikationer og velvære nydannede mor kan gøre enkle øvelser.

I liggende stilling kan være et par minutter til at vride armene på ansigt niveau, der oprindeligt efterligne vask. I den samme position er nødvendige forbelastning fødder skiftevis, skyde dem over gulvfladen.

I liggende stilling skal løftes op bækkenet. Samtidig benene bøjet i knæene, og hans hænder er bag hovedet. Du kan sidde ned flere gange fra en udsat position, samtidig vinke sine hænder, forsøger at nå ud til tæerne. Det anbefales også at udføre blide bevægelser, hvilket gør "cykel". Derefter kan du rulle over på maven og foldede hænderne under hagen, løfte benene skiftevis lidt holde dem på plads på vægten. Til gengæld hæve dine fødder op, som du kan, stående på alle fire. Alle øvelserne udføres ti gange. Efter dette, at ti til femten gange komprimere og dekomprimere tæer. Disse enkle øvelser er nyttige til at forebygge udviklingen af trombose Og uddannelse til de svækkede mavemuskler.

Der er andre komplekser postnatal øvelser, som du kan øve den næste dag efter den store begivenhed i livet af moderen. En meget nyttig øvelse, hvor praksis dyb vejrtrækning. Det er vigtigt, at der i processen med indånding og udånding var involveret i underlivet.

For første øvelse at tage stilling liggende på ryggen og bøje begge ben på knæene. Hænder ligge på maven. Træk vejret gjort næse, langsomt udånder - mund. Med en dyb indånding maven bør stryges i retningen fra bunden til navlen. Det er vigtigt, at maven ikke blev foretaget tryk bevægelse skal være let. Denne øvelse gentages 15-20 gange. Efter dette, skal en kvinde rulle over på maven. For at gøre det lettere at lægge, er mave omsluttet af en lille pude. Vejrtrækning udføres understel, bør det være så dyb. Hvornår skal udånder, at bækkenet bevæger sig op. Sådanne øvelser bidrager til forbedring af det kardiovaskulære system af kvinderne, aktivere blodcirkulationen, stimulere stofskifte . Hertil kommer, når de åndedrætsøvelser for et par uger, kan du perfekt forberede musklerne til videre mere intensive belastninger. Den samlede varighed af motionsrummet i de første dage efter fødslen bør ikke overstige 10-15 minutter. Men at udføre sådanne simpel træning flere gange om dagen. Men det er bydende nødvendigt, at en kvinde i hvert fald ikke uddannet i de første dage efter fødslen for intens: overanstrengelse kan ikke kategorisk.

Kvinder, der har lidt   Kejsersnit Du skal vente med fysisk aktivitet, så længe lyset ikke er tilladt at gøre gymnastik læge.

Allerede i plejehjemmet en ung mor har at minde om den såkaldte Kegel øvelser . Til korrekt udføre denne øvelse, er det nødvendigt musklerne i bækkenbunden at trække på indånding og udånding at slappe af. Udøver efter levering   Det må nødvendigvis omfatte denne øvelse, fordi det er meget vigtigt at genoprette elasticiteten i musklerne i vagina. At tone musklerne komme sig så hurtigt som muligt, bør denne øvelse gentages hver dag mindst hundrede gange, gør det i en række tiltag i løbet af dagen.

Alle øvelser kan varieres efter eget skøn. Det er ikke nødvendigt at udføre dem, der forårsager vedvarende ubehag. Det vigtigste er at bringe glæden ved aktiviteten, og efter det en følelse af munterhed, og ikke træthed.

Øvelser komplekse postnatale øvelser i tilbagebetalingsperioden

Omkring den tredje uge kan indføres i de komplekse gymnastik efter fødslen mere komplekse øvelser, der fremmer muskeltonus af kroppen. Det er tilrådeligt at diversificere det sæt af øvelser i liggende stilling. For eksempel kan du udføre alternative ben løft: glatning benet op, kan en kvinde holde benet i denne position og arbejde tå, skiftevis trækker ham ind og trække tilbage. På næste ben elevatorer til at gøre roterende bevægelser. Løft hver gentagelse ben 15-20 gange.

I liggende arme udvidet langs kroppen. Fødder på udånding skal spændes til brystet skiftevis. Motion gentages på hvert ben 6 gange. Efter afslutningen af ​​tilgang bør være at rette op, strakte sig ind i en streng: sokker trækkes i én retning, fingrene - til en anden.

Liggende i bugleje skal hænderne foldet under panden med bagsiden. Udånding, løft din overkrop. Hænderne er presset til gulvet. Hovedet cast er umuligt: ​​det er på en linje med rygsøjlen. Stigningen gentages 6-7 gange.

Det er nyttigt at indføre et fælles sæt af postpartum gymnastik øvelse kendt af alle "kat": at udføre det, du har brug for at komme på alle fire og en maksimal bøjning i ryggen, afrunding det. Under udførelsen af ​​denne øvelse, skal det også involvere musklerne i mellemkødet.

På alle fire er det også udført øvelse, der styrker muskeltonus i mellemkødet og maven på samme tid. For at gøre dette, gå ned til albuerne, udånder og samle bladet. På inhalerer blade er skilt, og ryggen er afrundet som muligt, som i tilfælde af gennemførelse af "kat". At være i en sådan position bør være muligt at trække i skridtet og maven. På udånder bør være maksimal afslapning.

En anden øvelse bør ske, mens du sidder i en stol. Det er derfor nødvendigt at rette ryggen så meget som muligt og involverer maven. Fødder er placeret omkring skulder bredde fra hinanden. I denne stilling, køre side bøjninger. I denne hånd, du har brug for at nå til gulvet. Lean bør være 6-7 gange i hver retning. Men kvinder, der ved fødslen havde masker på skridtområdet, siddende øvelse er bedst ikke at udføre et par uger mere. Vippes til siden og kan dreje fra en stående stilling: denne øvelse bidrager til dannelsen af ​​taljen.

I stående stilling, kan du foretage enkle øvelser designet til at udøve de abdominale muskler, arme, ben. Nyttige øvelser involverer bækken bevægelse, for eksempel, stående på knæ let bøjet ben (benene sammen), bør du ryste hans hofter frem og tilbage, til at tegne en cirkel i den ene og den anden side. Når roterende bevægelse er nødvendig for at forsøge at involvere meget mave. På inhalerer skal du stoppe, udånder - fortsætte med at bevæge sig fremad.

Efter øvelsen program bør være lidt hvile, liggende på gulvet på maven eller ryggen. I denne vejrtrækning bør være meget dybe.

Derhjemme er det nyttigt at inkludere i et fælles sæt af postpartum gymnastik nogle øvelser med håndvægte. De såkaldte resistente øvelser for at styrke musklerne udført med lette vægte (deres vægt bør ikke overstige 1 kg).

Hertil kommer, at der kommer 6-8 uger efter fødslen, kan du udføre fuld bore presse (at sidde i bugleje), push-ups fra gulvet.

En anden mulighed er en ganske sjov postnatale øvelser - øvelser med baby og far. Mens barnet er lille, kan det være en slags "skal": barnet kan hæves på ben bøjet, squat med rygsæk-kænguru, der sidder baby. Og så barnet vil gradvist vænne sig til det faktum, at regelmæssig motion - er normen. Udover lektioner med sin mor altid glædeligt hastigt voksende barn.